Для начинающих ну и не знающих, статейка про рост мышц

[agent 007]

Может кому будет полездно почитать..

Рост мышц. Причины.

Всем привет.

В данной статья я хочу немного глубже капнуть в вопросе, который определяет рост мышц. Почти у всех, кто занимается бодибилдингом на любительском уровне, весьма туманные представления о том, как строится мышечная ткань. Обычно, представления об этом сводятся к тому, что мышца рвется, потом зарастает, с образованием какого- либо шрама, который и увеличивает ее в объеме. Честно говоря, когда-то и я так думал, и даже видел это по телевизору, в программе «Галилео». Но… Это не совсем верно. Да и потом, если бы все было так просто, куда же исчезают мышцы после того как человек перестает тренироваться? Шрамы вдруг исчезают, а часть мышечной массы рассасывается? Конечно же нет. Рост мышц- это гораздо более сложный процесс, в котором мы сейчас разберемся. Я постараюсь наиболее кратко и комплексно ответить на основные вопросы. Будьте терпеливы и прочтите статью до конца.
Рост мышц, составляющие.

Для начала разберем, из чего состоит мышечная клетка.

Она состоит из ядра, цитоплазмы и клеточной мембраны.

Я по своему опыту знаю, как сложно читать «научные статьи», поэтому постараюсь объяснить все кратко и «на пальцах».

Ядро.

В ядре содержаться молекулы ДНК. Я думаю, что вы знаете, что такое ДНК. Так же, ядро отвечает за деление клетки.

Цитоплазма.

Она окружает ядро и состоит из цитозоли (клеточная жидкость), и включает в себя органеллы: митохондрии, лизосомы, рибосомы и другие. Рост мышц во многом обусловлен именно увеличением ее объема.

В митохондриях происходит окисление углеводов и жирных кислот. То есть это своего рода энергетические станции клетки.

Лизосомы- это пузырьки, которые содержат около 50 ферментов. Эти ферменты расщепляют поглощенный клеткой материал и собственные внутренние структуры клетки. Лизосомы, сливаясь в фагосомы, могут переваривать целые органеллы, подлежащие дезинтеграции.

Рибосомы- это органеллы на которых происходит сборка белковой молекулы.

Мембрана клетки- это оболочка, которая «защищает» клетку, сдерживая в ней одни вещества и пропуская другие, такие как например, анаболические гормоны, что непосредственно влияет на рост мышц.

Таким образом, мы видим, что основу составляет именно цитоплазма, в которой находится очень много различных компонентов. На самом деле, рост мышц обусловлен не каким- то шрамами, в результате заживления мышц, а:

Увеличением внутриклеточной жидкости, за счет запасов гликогена и креатинфосфата, которые в свою очередь запасают вместе с собой и молекулы воды.

Гипертрофия метохондрий, которых со временем становится больше, для увеличения способности окисления глюкозы и жира (для воспроизводства энергии).

Гипертрофия мышечных миофибрилл (нити, которые непосредственно сокращают мышцу). Миофибрилы обладают так называемыми «мостиками», посредством которых и происходит сокращение. В процессе этих сокращений, если нагрузка позволяет добиться «отказа» в диапозоне от 7 до 30 секунд, для «блокировки» нервного импульса молочной кислотой (в основном), то эти мостики просто рвутся. Это и есть те микротравмы, от которых болят мышцы.

Вот что излагает по поводу роста мышц Ф.Хэтфилд – ведущий американский специалист по силовым видам спорта: примерное значение некоторых факторов в росте мышц:

Капилляризация 3-5 %

Гипертрофия митохондрий 15-25%

Клеточная жидкость (саркоплазма) 20-30%

Соединительные ткани 2-3%

Гипертрофия миофибрил 20-30%

Запасы гликогена 2-5%



На самом деле, это лишь одно из мнений, но вполне логичное. Так или иначе, рост мышц осуществляется не только за счет «заживших» микротравм, как многие считают, но и посредством других факторов, которые влияют на увеличение клетки в целом и внутриклеточной жидкости, соответственно. И еще один момент в пользу значения запасов, например, гликогена в мышцых: когда мы перестаем заниматься, запасы и гликогена и креатинфосфата значительно снижаются, и мы со временем теряем массу но… Меняются ли миофибриллы и митохондрии? Сомневаюсь. Именно по этому, думаю, и присутствует такое явление как мышечная память. То есть, миофибриллы и митохондрии уже гипертрофированы, когда мы возвращаемся к тренировкам, их объем позволяет сравнительно быстро запасти большое количество гликогена и креатинфосфата, за счет чего мы и начинаем быстро прогрессировать. Так что думаю, что это немаловажный фактор. Возможно, я ошибаюсь.
Рост мышц, основа.

Теперь поговорим о том, как происходит увеличение мостиков миофибрилл, изменение митахондрий и запас гликогена и креатинфосфата, то есть того, что и определяет рост мышц.

Вы когда-нибудь слышали про «синдром Ленинграда»? Некоторые люди, которые пережили блокаду, теперь просто не могут выбрасывать еду, будь то хлебные крошки или какие-то остатки пищи. Их мозг на столько травмирован, что некоторые из них будут мучаться всю жизнь. А запасы в виде консервов в кладовке- для них обычное дело. Они боятся снова испытать голод. Очень боятся, даже если понимают, что это вряд ли снова произойдет.

Примерно то же самое происходит и с нашим организмом, когда после тяжелой тренировки он запасает больше «источников энергии» в виде гликогена и креатинфосфата, чтобы легче пережить следующую тренировку. Такой чрезмерный запас энергии получил название «СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ». Но, обо всем по порядку.
Рост мышц и суперкомпенсация.

Суперкомпенсация- это процесс, при котором организм запасает энергии больше, чем может потратить в состоянии покоя, для того, чтобы легче пережить следующую тренировку или вероятный следующий «подход». Это может быть как кратковременно, когда например, прямо после силового подхода, организм через несколько минут отдыха запасает больше креатинфосфата в мышцах, чем перед этим подходом. Либо долговременная, когда из тренировки- в тренировку, организм приспосабливается и запасает креатинфосфата и гликогена все больше, пока не адаптируется.

Во время суперкомпенсации и происходит рост мышц. Именно во время супервомпенсации, то есть отдыха!!!

То есть, мы пришли на тренировку, добились «разрывов» миофибрильных мостиков, дали организму стресс и потратили большое количество энергии. Сразу после тренировки и начинается суперкомпенсация, в ходе которой и происходит восстановление энергии, запас новой, а так же «ремонт» поврежденных мышц.

Но… Сколько нужно времени, чтобы организм полностью восстановился после тяжелой тренировки? Примерно неделя, даже больше. Это во многом зависит от ваших индивидуальных особенностей. Это время необходимо как для отдельных мышечных групп, так и для общей энергетики организма, для роста мышц. Но… Мы же через день- два снова идеи на тренировку. Таким образом, даем время для восстановления мышечной группе, но не энергетическому потенциалу всего организма. А рост мышц начнется только тогда, когда в первую очередь, организм восстановит всю ранее потраченную энергию!!! Что получается? Мы идем тренироваться снова и «усугубляем» эффект недовосстановления? С одной стороны да, но… С другой стороны, мы накапливаем некоторое недовосстановление, а потом, в фазе суперкомпенсации, запускаем рост мышц. Именно для этого и нужны «разгрузочные недели», где тренировка происходит с 70% от рабочего веса, а иногда и 50%. Это зависит от конкретной программы тренировок. Таким образом, мы сначала накапливаем недовосстановление, потом, в разгрузочной неделе даем организму более или менее восстановиться, затем снова накапливаем и даем себе отпуск, примерно в две недели, в течении которых и происходит полная суперкомпенсация, а так же спад уровня энергии до исходного уровня, что и вызывает рост мышц. На примере одной из программ я описал это в статье как набрать массу. Получается, что в фазе отдыха мы «отремонтировали» все свои поврежденные структуры, при чем капитально, а так же запасли достаточное количество гликогена и креатинфосфата. Помните про «синдром Ленинграда»? Ваш организм «хапнул» достаточно всего, что ему будет нужно. Суперкомпенсация наступает примерно через неделю, после последней тренировки. Стоит ли идти в зал? Конечно же нет. Если пойдете- ваш организм будет во всеоружии и достойно встретит нагрузку. О каком-то «стрессе», который и вызывает рост мышц, и речи быть не может. Нужно этот момент переждать. И, примерно через неделю после наступления суперкомпенсации, когда уровень запасов энергии значительно снижен и организм абсолютно не готов к нагрузке, вы «долбите» его с новой силой, что и вызывает новый стресс и, соответственно, рост мышц. Прикольно, не правда ли

Что же происходит с теми, кто тренируется без выходных и проходных, постоянно? Происходит либо хроническое недовосстановление, которое полностью прекращает рост мышц, либо организм просто приспосабливается к нагрузке и держится на одном уровне.

Существует очень много тренировочных программ, в разных видах, общее в них лишь одно- нужно отдыхать.

[Энджи]

Вы лучше напишите как накачать быстро пресс))) очень надо.